Программа тренировок для начинающих для набора массы

Введение

Если вы только начинаете свой путь в тренажёрном зале и хотите набрать мышечную массу, важно правильно подойти к тренировкам, питанию и отдыху. В этой статье мы разберём эффективную программу тренировок для начинающих, которая поможет вам быстрее достичь желаемых результатов.

Основные принципы набора массы

Прежде чем перейти к самой программе, важно понимать несколько ключевых принципов:

• Прогрессивная нагрузка – увеличивайте рабочие веса постепенно.

• Правильное питание – потребляйте достаточно белков, жиров и углеводов.

• Полноценный отдых – мышцы растут во время восстановления, поэтому сон и паузы между тренировками критически важны.

• Техника выполнения – следите за правильной техникой, чтобы избежать травм и максимально нагрузить мышцы.

Программа тренировок на 3 дня в неделю

Эта программа идеально подойдёт новичкам, так как позволяет работать с большими весами и даёт время для восстановления.

День 1: Грудь и трицепс

1. Жим штанги лёжа – 4 подхода по 8-12 повторений

2. Разводка гантелей лёжа – 3x12

3. Отжимания на брусьях – 3x10-12

4. Французский жим – 3x10

5. Разгибание рук на блоке – 3x12

День 2: Спина и бицепс

1. Подтягивания широким хватом – 4x8-12

2. Тяга штанги в наклоне – 4x10

3. Тяга верхнего блока к груди – 3x12

4. Сгибание рук со штангой – 3x10

5. Молотковый подъём гантелей – 3x12

День 3: Ноги и плечи

1. Приседания со штангой – 4x10-12

2. Жим ногами в тренажёре – 3x12

3. Румынская тяга – 3x10

4. Жим гантелей сидя – 3x10

5. Подъёмы гантелей через стороны – 3x12

Питание для набора массы

Без правильного питания невозможно эффективно набирать массу. Основные рекомендации:

• Белок – 1,5-2,2 г на кг веса тела (курица, рыба, яйца, творог, бобовые);

• Углеводы – сложные углеводы (рис, гречка, овсянка, картофель);

• Жиры – полезные жиры (орехи, авокадо, рыбий жир);

• Вода – не менее 2-3 литров в день.

Восстановление и отдых

• Сон – не менее 7-9 часов в сутки.

• Отдых между тренировками – минимум 48 часов для одной мышечной группы.

• Растяжка и массаж – помогают ускорить восстановление.

Заключение

Придерживаясь этой программы, правильно питаясь и следя за восстановлением, вы сможете эффективно набирать мышечную массу. Главное – регулярность и терпение. Начинайте сегодня, и уже через несколько месяцев увидите прогресс!